• 推薦序
• 【自序】
  【作者序】
  對抗熵，是一生的功課
  成年人的無感症
  
  「為什麽我快樂不起來？」不久前一位老友傳了這則訊息給我。
  
  這句話很多人問過自己，我很不以為然：「 這不正常嘛，每天996（朝九晚九每週六天），回來要帶小孩，誰能快樂得起來？」「不不不，」他連忙糾正，「這幾天不加班，小孩也被老婆帶去旅遊了，可是我還是沒辦法讓自己開心點。」這位老友的事業、家庭令人艷羨，平常忙到飛起。他以前是個深度遊戲迷，一直嚷著要玩完《塞爾達傳說：曠野之息》。現在有了大量的獨處時間，卻幾次拿起遊戲手把都沒有欲望玩下去，最後什麽都沒做。
  
  原來是這樣。
  
  如果人在做「正事」時難以投入尚且可以理解的話，那在做最喜歡的、純娛樂的事時都無法進入狀態，就確實是個問題了，而且還不小。看看我們身邊的人，再看看我們自己，這個現象在都市人群中越來越普遍，順便戳穿了一個專屬於成人世界的假象。
  
  擁有多個社會身分的我們，一直以為自己不快樂是因為外部條件不允許，比如工作太忙、錢沒賺夠、需要承擔家庭責任等。如果始終沒有條件倒也沒什麽，怕就怕像我的這位老友一樣，一個個條件都滿足了，一朝放空，卻意識到原來是自己「不行」，真是沮喪。其實，我們日常語境下說的「不快樂」，並不是一種情緒，也不一定是因為什麽事導致的，而是一種叫作「無感」的狀態：哪怕已經獲得了高於所需的物質條件和社會地位，生活中仍難有愉悅感和幸福感。
  
  與其說快樂不起來，不如說：感受不到快樂了。
  
  思考「快樂」，向熵宣戰
  我曾經也有過兩段時間處於這種狀態。
  
  第一段是十幾年前，大學剛畢業的我在某遊戲廠一路從PM 做到 BA，幸運地見證了這個產業由衰至盛，又盛極而衰的過程。那是個魔幻但給人希望的時代，除了遊戲業，其他新興行業乃至整個社會都彌漫著狂熱的氣氛，大家都相信自己就是「風口上的那頭豬」。當時雖然「內捲」這個人口社會學概念還未進入大眾視野，但每個人已經在心照不宣的「捲」了，我也不例外：加不完的班，提不完的案，每天接近淩晨回家時，還會在路上回味那種痛苦帶來的快感。
  
  客觀講，那段時間對個人能力的提升是非常顯著的。問題是，這種建立在欲望上的「雞血」狀態不可持續，一旦受挫，內心便沒有其他東西支撐。臨近2008 年北京奧運會的時候，這個挫折成真了：當時我所在的專案團隊籌備兩年多的奧運遊戲完成開發，已經順利拿到奧委會授權，卻因某些不可抗力，遊戲直至奧運會拉開帷幕也無法上市。那天晚上，我是和幾位同事一起流著淚看完開幕式的。
  
  巨大的期望從天上掉到地下，人的狀態肯定會受影響，但這並非重點。真正震動我的，是一起奮戰了兩年多的同事一個個像變了個人似的：每天上班滑論壇、滑交友App，下班時間一到就去喝酒，聚在一起時也不再討論新事物……
  
  親眼看著從不隨波逐流的戰友們主動選擇變「廢」，我想到了自己不久後的樣子，感到一陣恐懼。之後雖然工作一切如常，但以前經常體驗到的快感消失了，隨後對各種休閒活動的感受也消失了。那段時間我反覆問自己：
  
  「我真的這麽熱愛這份工作嗎？還是我其實愛的是那個充滿激情的自己？」
  「做這份工作的樂趣到底是真的還是假的？」
  「如果繼續做下去，我還能從中得到樂趣嗎？」
  「既然結果不能控制，每個人為此付出的代價有意義嗎？」
  
  密集地思考這些問題讓我陷入了一種前所未有的虛無感，也開啟了一整年的無感期。在這期間，我將大量時間用於獨處和閱讀，也向一些前輩請教過，希望找到答案——這自然是找不到的，作為一個反雞湯的無神論者，那些感性的、動情的解釋非但說服不了我，反而激發出更多疑問，結果連起碼的心靈慰藉都沒得到。
  
  最後，我終於意識到一件事：像自己這樣的死理性派，唯有透過科學的脈絡追索得到的答案才有可能是解藥，於是我決定暫別職場再次求學，期望推開學術研究這扇大門。
  
  打定主意後不久，我提了辭呈。上司非常通情達理，與我做了一個約定：如果申請學校成功，就在下一年入學前正式離職，申請不成功則和公司續約繼續工作。然後在次年九月，我懷著對老東家的感激和對找到答案的希望，在香港開啟了學術探索之路。
  
  新的生活和新的環境總是令人興奮的。作為一名學術菜鳥，我自然是每天拚命讀文獻、琢磨選題方向。但沒想到的是，第二段無感期就發生在攻讀博士學位的第二年。
  
  由於和以前一樣用力過猛，在臨近開題報告時我突然喪失了動力，在宿舍窩了一個多星期， 整天對著電腦，根本無法專注地開展研究。最麻煩的是一直追的美劇不想追了，網球不想打了，和他人沒有交流的欲望了，即全方位無感。當時我正在進行的課題背景是憂鬱症防治和說服，測量工具都是現成的，於是我順便做了一次自我診斷，結果是差一點就達到中度憂鬱失調了。
  
  在那段挺「喪」的日子裡，一位最信任的、可以說是半個父親的導師推薦給我一本書：Flow: The Psychology of Optimal Experience，也就是《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》的英文版。他要求我精讀，我照辦了，然後那些關於「快樂」的答案逐漸浮現出來（雖然還只是些碎片）。其中最觸動我的是米哈里．契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）在書中描述的精神熵（也叫心熵）概念，它讓我頓悟了自己兩次突然陷入無感的原因：太多無關聯的目標和想法，使得意識越來越混亂，大腦無法聚集認知能量向同一個方向做功，到某個極點便觸發了內心秩序的臨時解體（熵死）——其實就是被熵壓垮後的內耗綜合症。
  
  研究生身分最大的好處是有了進入各種國際學術資料庫的權限，接觸到的資料不但又新又全，還全免費。隨後幾年我開始大量涉獵心理學、行為學、社會學、傳播學等學科的知識，將吸收的各種理論進一步總結成各種熵減方法並進行實踐。有了一些儲備後，我開始向熵宣戰：一邊傾聽內心的價值取向、辨析每一個決策背後的驅動力來源、排除知行不合一的選項，一邊只將注意力集中在真正值得追求的目標上，一段時間後，我發現我每天做的事情大幅度減少了，內心卻充盈了許多。
  
  在緊張的博士論文寫作期間，我甚至還有餘力做了一個我一直很想做的社會實驗：開發一個挑戰馬太效應的P2P 知識分享平臺，為初入職場的年輕人以最低成本媒合到有幫助新人意願的行業前輩。寫論文和做產品這兩件事都極其耗費精力，但我透過不遺餘力地做熵減實踐，居然最後也兼顧了。次年，這個產品原型獲得了香港特區政府數碼港創業基金的扶持，同年我通過了論文答辯順利畢業。
  
  內源動力的小實驗
  這段經歷使我確認了認知熵減的價值，其本質是重構一個更精巧、更簡潔、更節能的思維行動框架，在生活中化繁為簡，透過行動感受對人生的掌控——如此，才會收獲真正的快樂。
  
  自此，我開始提煉思考後的答案並將其融入認知熵減理念，逐漸形成了一套系統。當我將這些心得拿給一群好友看時，他們問為何不分享出來，「一定很多人有這些問題啊！」當時我一楞，這個我好像真沒想過，畢竟這些年做這些研究的初衷，只是為了解決自己的問題。其中一個朋友的一句話打動了我：「最高效的成長，不就是邊學習邊輸出、邊輸出邊獲取反饋嗎？」在這個好友的建議下，原本連朋友圈都懶得發的我，在小紅書上開設了「鳴戈de 認知自習室」。
  
  這個自習室是我個人的小實驗，用於測試熵減理念能否在現實中應用，另一個目的是藉由輸出倒逼自己不要停止學習。隨著越來越多的人在 「鳴戈de 認知自習室」後臺留言，我發現被精神熵困擾的人群如此多元：工作安穩卻克制不住焦慮的大廠工作者、正在念大學的校園「捲王」、猶豫該不該放棄的創業者、想突破認知局限的寶媽、因傷退役的國家級運動員、充滿身分困惑的留學生、陷入「意義陷阱」的年輕學者，甚至還有思維成熟得令人汗顏的中學生……
  
  在溝通中我能明顯感覺到這些人的基礎認知都不低，而他們寶貴的反饋幾乎都指向一個共同的訴求：想擺脫「想太多」又「想不明白」，想知道自己應該做些什麽來重獲內心一致的力量。作為同樣在探索的普通人，雖然他們的具體問題我一時也回答不了，但我能確定的是：在資訊紛雜的今天，很多事是越想越不通的，唯有先行動起來才能將方向看清楚——而在這個過程中，重建一個低熵值、秩序井然的認知核心是必修課。所以，這個想法驅動著我把這些年從「探索快樂」到「認知熵減」的心得，轉化成了你手上的這本書。
  
  這是一本關於你的書
  好了，關於自己我就說到這裡，其實已經太多了——畢竟，這本書不是關於我的，而是關於你的。
  
  在這個「捲」與「躺」兩種衝突價值觀並存的時代，你大概比過去的我更痛苦。和十多年前相比，今天的世界更魔幻，它激起了人們更多的欲望，卻無法給予相應的希望，各種噪聲在我們的意識裡肆意遊走，不斷製造著精神熵。對抗熵是每個人一生的功課。但這本書不是一份救命稻草式的快速指南，也不是一份按摩心靈的美文讀物，它是一份邀請函：邀請你走出舒適圈，做一次從思維到行動的熵減實踐。在讀的過程中你可能會覺得冰冷，甚至會因為與固有觀念不符而不舒服。然而，如果你和我一樣只能接受在科學邏輯下的解釋，那表示你當前的認知已經無法僅借助那些低級快樂來「騙自己過一輩子」了（雖然有很多人可以）。
  
  很「不幸」，但請接受這一點吧：你只能往上走，尋求更高級的快樂。
  
  如果你準備好了，那就翻到第一章，我們一起重新思考「快樂」，開始這段熵減之旅！
  
  楊鳴
  2022年3月10日
  
• 內容簡介
• 用科學解答「為什麼我快樂不起來」的困惑
  為內心減壓，成為從內而外力量飽滿的行動派！
  【隨書附】讀者專屬下載：9組實用熵減工具電子模板
  
  焦慮、不安、無力、無感，
  很想努力或者已經很努力，卻無進展，
  就像有翅膀卻飛不起來。
  
  一切，都要從問對一個問題開始：
  「為什麼我快樂不起來？」
  
  本書作者不信心靈雞湯，崇尚科學。他針對現代人心累的議題，做過許多學理的研究，從中找到根源與解答。他發現——人要獲致快樂，必須向「熵」宣戰！
  
  ◎內耗根源：精神熵增，削弱心理能量
  「熵」：一個系統的混亂程度。熵值越大越混亂、效率越差。
  「精神熵」：一個人的內在秩序混亂程度。
  精神熵增的最高型態——內耗；
  精神熵減，甚至熵值減為零——走向心流。
  
  根據研究，無論是安逸與高壓，都會製造精神高熵，找到平衡態讓內在秩序井井有條，是最大考驗。因此作者認為，對抗「熵」，是所有成年人一生的課題。
  
  ◎從內到外消滅窒礙，讓潛在力量暢行無阻
  書中詳細探討現代社會對人製造的挑戰，造成精神內耗、高熵的關鍵成因，並提出諸多實用的方法，其中讓人耳目一新的啟發性觀點包含：
  
  
  ˙熵減底層邏輯：將自己打造成開放系統
  ˙內在大掃除，排出「過去之熵」、「現在之熵」、「未來之熵」
  ˙優化進入你世界的訊息流、人際流、環境流
  ˙聰明運用多巴胺，誘導大腦攻克困難的事
  ˙改變你的社交模式
  ˙避免惡性競爭，避開身邊的「幼稚社達」
  ˙區分「愉悅」與「滿足」，獲致「高級的快樂」
  ˙過沉浸式的人生
  
  
  本書知識含量高，深入淺出梳理了當代心理學、社會學、傳播學最新的研究為基底，並以協助人們採取行動為目標，形成這部完整的認知與行動指南涵蓋：
  
  ˙1套認知行動框架
  ˙9組實用的熵減工具（電子模板型態，讀者專屬，掃QR碼免費下載）
  ˙12個現實應用指南
  
• 目錄
• 【目錄】
  
  作者序 對抗熵是一生的功課
  上篇｜歡迎來到熵減的平行世界
  第一章 我們的人生正被操控
  自我認知的悖論
  當人們討論「快樂」時，他們到底在討論什麽
  掌控感：人類一切行為的終極動機
  所謂命運：認知的蝴蝶效應
  成長或退行：路徑依賴的兩種螺旋
  內耗的根源：精神熵
  熵增社會：一個無止境做加法的世界
  
  第二章 認知熵減：從無序到有序
  對抗熵增：生命以負熵為食
  熵減的底層邏輯：將自己打造成開放系統
  替換思維：從定型思維到成長型思維
  喚醒意識：從舒適圈到伸展圈
  修正行動：從結果導向到過程導向
  熵減實踐理念：為開放系統主動做功
  引入負熵：為自己找到高品質能量源
  集中做功：將認知能量聚焦在一處
  
  第三章 熵減實踐：做一名輕裝上陣的行動派
  測一測：你當前的多維熵值和成長熵型
  實踐準備：為內心這個小黑屋做個大掃除
  實踐第一步：洞察自己的優勢特質和動機
  實踐第二步：選出值得投入認知能量的事
  實踐第三步：明確定義你的行動目標
  實踐第四步：診斷出阻礙你行動的元凶
  實踐第五步：透過行動鏈實現熵減生活
  
  中篇｜勇敢應對內耗的現實世界
  第四章 都市文明病的熵減指南
  拖延症：一輛同時踩著油門和腳剎的車
  強迫症：停不下來的消滅小紅點之戰
  手機依賴症：沒了它就不知如何生活
  選擇困難症：誰來幫我做個決定
  
  第五章 複雜頭腦的熵減指南
  心智理論：「我知道你知道我在想什麽」
  「選醜」與「選美」：運用心智力做決策
  「內語」：認真聆聽自己腦中的那個聲音
  多巴胺翹翹板：如何「騙」大腦去做困難的事
  
  第六章 複雜關係的熵減指南
  給戀愛中的你：別成為熵值爆棚的戀愛腦
  給走不出失戀的你：一個硬核辦法請收好
  給社交苦手的你：如何做一個「社雜」青年
  給捲入惡性競爭的你：警惕身邊的「幼稚社達」
  
  下篇｜擁抱更高級的快樂
  第七章 心流：無與倫比的負熵體驗
  「反心流」的現代生活
  快樂的祕密：心流為什麽那麽爽
  兩種心流：成癮性的vs. 非成癮性的
  解鎖心流：像玩遊戲那樣做一件事
  專注力控制：進入心流的基本功
  「沉浸的人生」：高手們的心流世界
  
  第八章 持續幸福的支點
  愉悅的幸福，滿足的幸福
  創造：幸福感的高峰體驗
  利他：幸福感的持久祕訣
  藝術：幸福感的放大神器
  
  第九章 更好的自己在不遠處
  知行合一：「真知」與「真行」
  善用獨處：讓自己靜靜地發光
  最佳的實踐：將熵減理念帶給他人
  想方設法做一個簡單的人
  
  後記
  參考資料
  
• 作者簡介
• 楊鳴
  復旦大學新聞學學士，香港城市大學行銷學碩士、傳播學博士，學術興趣為沉浸理論、心理抗拒與說服、敘事療癒、親密關係與依戀、人際邊界管理、科技成癮等，曾在Journal of Social and Personal Relationships, Chinese Journal of Communication, Journal of Business and Economics等核心期刊發表過多篇學術論文。心流與熵減理念的探索者和推廣者，一名樂觀的悲觀主義者。