• 推薦序
• 前言
  
  使體質易瘦不易疲勞的最強塑身法
  
  　　幾十階的樓梯阻擋了眼前的去路，要「爬上」這些樓梯，肯定會令人瞬間滿面愁容。一階一階地往上爬，不但會氣喘噓噓，大腿也會緊繃吃力。終於爬完樓梯的時後，甚至會發現自己上氣不接下氣，心臟急速跳動不停。
  
  　　在新冠病毒影響下，導致缺乏運動的人更是如此，車站裡的階梯，還有人行陸橋這些障礙，都叫人憂鬱不已。我也經常看見有些人爬上最後一階樓梯之後，總得先暫時停下腳步，調整呼吸。
  
  　　大家都曾在旅行時，為了前往座落在高地上的「神社」，登上好幾百階的樓梯。畢竟機會難得，才會下定決心開始往上爬，沒想到才爬沒幾階，大腿就已經痠到不行，甚至無法正常呼吸。
  
  　　好不容易登上所有階梯，卻在隔天起床後因為肌肉痠痛而哀聲連連。其實過去爬完山後，也都會發生相同的情形。
  　　回憶著辛苦爬上的階梯，不禁按摩起隱隱作痛的大腿。
  　　「平時缺乏運動，所以登上那麼高的樓梯，難怪會肌肉痠痛。」
  　　然而，倘若這些肌肉痠痛是源起於其他因素。
  　　現在先從結論來說明一下。肌肉痠痛的主要原因，並非「爬」樓梯的關係，而是因為「下」樓梯所導致！
  
  　　根據全球最先進的研究發現，肌肉痠痛容易在做完「伸展運動」之後發生，並非在「收縮運動」之後出現。下坡「往下走」時，腳會「伸展」，因此肌肉痠痛就是起因於此。
  
  　　當你會肌肉痠痛，正是在說明你的「運動效果」十分顯著。明明「往上爬」要吃力得多，為什麼輕鬆「往下走」的運動效果，卻比較好呢？假如能夠好好利用這點理論的話，「就能研發出輕鬆卻效果顯著的減肥法」。
  
  　　在這樣的想法趨使之下，我才會開始著手研究，而這就是整件事的源起。
  
  　　暢銷作品《修身顯瘦の零位訓練》的誕生地紐約
  
  　　當時我仍是四季劇團的一員，就在演出《獅子王》等舞台劇之後，一個人來到紐約，立志要登上百老滙舞台劇。
  
  　　所幸參加超過兩千人試鏡的《西貢小姐》，獲得Miss Chinatown一角，才得以站上夢想中的舞台，但在那段期間，我的身心過分操勞，最後害自己的身體千瘡百孔，連五鐘都站不了。
  
  　　那段日子我認識了瑜珈，進而研發出零位訓練。二〇一八年我的拙著《修身顯瘦の零位訓練》在日本上市之後，沒多久便榮登暢銷作品，搭配後續推出的《修身顯瘦．釋放疼痛の不動零位訓練》，一系列書籍熱賣超過一百萬本。在書籍推波助瀾下，我也參與了許多媒體的演出，更有許多企業紛紛提出合作的要求。這一切，全拜各位讀者所賜，我衷心地感謝大家。
  
  　　讓身體萎縮的部位回歸原位就能瘦下來、變健康的零位訓練，就是因為我長年身在紐約才得以誕生出來。
  
  　　紐約是全世界在健身及瑜珈方面最先進的都市。很多健身企業都認為，只要在紐約功成名就，就能將這些健身概念擴展至全世界。
  
  　　更重要的是，紐約客對於健身、運動及瑜珈格外感興趣，甚至雇用專屬私人教練健身也是稀鬆平常之事。
  
  　　因此來自世界各地頂尖一流的教練都會聚集於此，於是才會在健身領域，成為全球領先的都市。許多在日本掀起話題的健身房及健身法，都是發源自紐約。
  
  　　像紐約這種鑽研健身最先進的都市，有一群健身教練近年來經常將一句話掛在嘴邊。「E ccentric！」（離心運動）這個指的是「Eccentric Training」（離心訓練）這項健身法。請大家想像一下「腹肌運動」。須仰躺下來，雙膝立起，重複將上半身往上抬、往下躺的動作。
  
  　　往上抬高上半身時，腹肌在用力的同時會「一面收縮」。像這樣將肌肉「同時收縮」進行的運動，稱作「向心訓練」。
  
  　　其次將上半身往地面躺時，腹肌在用力的同時會「一面伸展」（因為沒用力的話會一下子就倒下去）。像這樣將肌肉「同時伸展」進行的運動，稱作「離心訓練」。話雖然這麼說，大家完全沒必要記住艱深難懂的理論。
  
  　　大部分的運動，都是在重複「往上、往下」的動作。無論是腹肌運動、深蹲、啞鈴體操，還是上下樓梯，往上時就是在做「向心運動」，往下時就是在做「離心運動」，哪一種動作感覺輕鬆，根本無須多作解釋。
  
  　　在紐約這個地方，會著重在「往下」的動作，也就是「離心訓練」，理由非常之簡單。因為做起來輕鬆效果又明顯。
  
  　　單看腹肌運動就明暸，身體往上抬時除了腹部之外，頸部以及肩膀也會相當用力，不管是身體或在心情上都十分煎熬，可是將身體放下時，卻可以輕鬆不費力。
  
  　　相信很多人都有一個觀念，唯有上上下下吃力的運動，才能鍛鍊到肌肉。對於「往下」的動作，應該只是認定為將往上的動作「回復原狀」而已。
  
  　　但是對減肥「有效」的動作，並非「往上」時的動作，而是「往下」時的動作。這點堪稱劃時代的論點。紐約的教練大家沸沸揚揚討論「E ccentric！」的原因，就在這裡。
  
  　　於是我才會下定決心，要研發出將吃力的「往上動作」完全剔除，單做「往下動作」就能瘦下來的方法，也就是「DROP MOTION」（下降運動），意指「往下運動」，現在大家可以不必再做吃力的「往上動作」了！
  
  　　將熱量降至最低，忍住不吃愛吃的食物，靠這樣的減肥法就算可以一時片刻瘦下來，但是絕大多數的人都會復胖。
  
  　　不知道這是件幸運或不幸的事，「美食」大部分都是屬於高熱量。幾乎沒有人可以一直忍耐不吃美食，一輩子單靠低熱量食物或是低醣飲食就能滿足。先前是「暫時」擋下這些甜蜜誘惑才瘦來，所以只要停止忍耐，再度變胖也是很正常的事。
  
  　　話雖如此，吃力運動也無法持之以恆。而下降運動是參考全球最新的運動科學研發而出，屬於「輕鬆又效果顯著的運動」，所以能讓人融入日常生活樂在其中。
  
  　　「最近總是覺得累」的真實原因
  
  　　下降運動除了具減肥效果，另外還有一大功效，就是可以促進健康，尤其能使人擁有「不易疲勞的強健體質」。
  
  　　就在新冠狀病毒開始肆虐全球之際，不久後我在鄰近住家的車站爬樓梯時，驚覺到一件事。以往我總是健步如飛地登上階梯，沒想到當時爬完最後一階後，竟然「上氣不接下氣」，覺得氣喘吁吁。口罩在嘴巴上起起伏伏，惱人不已。
  
  　　「太奇怪了……。」
  
  　　過去爬這段樓梯時，從來不曾喘不過氣。話說回來，平時待在家裡也會覺得身體比往常沈重，一下子就躺下來休息。短時間外出採買，也會害怕染疫，真的覺得很麻煩。
  
  　　從那時候開始，我發現到自己「變得很容易疲勞」。
  　　「和以前的自己，明顯有差……。」
  
  　　我向身邊友人提起這件事，結果大家都說：「我也變得很容易累」、「我最近也是看到樓梯就很厭煩」。現在大家都變得很容易疲勞……。而且我還察覺到，這就是「危險的疲勞狀態」。
  
  　　有一位工作人員，還聊到他每次爬樓梯，心臟就會撲通撲通地跳，感覺很可怕。因為要減少外出，我那高齡的母親無法出門散步，便提到她的「體力變差，感覺做任何事都提不起勁，所以很怕會不會就這樣告別人世」。
  
  　　面對新冠病毒如此前所未見的不安局勢，我想大家都已經精神疲乏了，這種「疲勞」的真實原因，我認為是「某種東西」減少的關係，就是「肌力」下滑了。
  
  　　肌肉是延續「生命」的能量來源
  
  　　肌肉是用來活動身體，相當於引擎的作用。人類要是少了肌肉，根本無法行走、站立、坐著，甚至活動雙手。
  
  　　再者，存在身體裡面的組織及器官會不停活動，這部分同樣缺少肌肉就無法動起來。心臟的跳動、腸道的蠕動，還有呼吸，這些用來守護生命的運動，全都是肌肉在收縮形成原動力。
  
  　　只要缺乏運動，自然肌肉就會愈變愈少。用車子來比喻的話，就像是引擎生鏽了，所以動作會變得不靈活，最壞的狀況甚至會「停止」動作。
  
  　　肌力會隨著年齡增長而衰退，不過我們可以做做肌力訓練預防這種情形，維持身體健康，使身體獲得重生變得不易疲勞。每次提到肌力訓練，大家都會聯想到做起來吃力不討好，不過下降運動卻是任何人都能隨時隨地輕鬆進行，畢竟「只需要往下做動作」就行了。
  
  　　可以「減肥」還能「擁有不易疲勞的體質」，具備雙重效果的世界最先進塑身法，即為下降運動。請大家一起來揮別令人自卑的「脂肪」，成就美麗自在的身體。本書的主題，就是「下降」。
  
• 內容簡介
• 熱銷百萬冊，「中居大師說」、「嵐的大挑戰」等知名節目見證！
  風靡日本、紐約，「修身顯瘦鍛鍊女王」最新著作
  只做5個「往下的動作」，4週看見明顯改變！
  
  ◎ 魅力燃燒紐約的「下降運動」是什麼？
  以往大家認為不斷的重複「往上、往下」的動作，才有辦法鍛鍊肌肉，像是深蹲、舉啞鈴、上下樓梯等。但近期紐約健身圈發現，真正能發揮瘦身效果的原因，不是做吃力的「往上動作」，而是「往下的動作」。
  
  石村友見老師依據這個新興觀念，獨創出只做往下的「下降運動」，運用3「ONE」訓練法則，一天30秒，四週就能看到修身顯瘦效果。
  ONE WAY：只做單一方向，無須上上下下。往下的動作，即能有效啟動肌肉。
  ONE TIME：動作只需做一次。精確的完成動作，做一次就夠。
  ONE MOTION：只做下降運動。減少不必要的施力，減少疲勞。
  
  ◎ 獨創5大下降運動，一天一次，腰腹臀腿明顯瘦一圈
  五大下降動作，一天只需只做1次，做到感覺「到達極限」的秒數，專攻想要緊實的部位。
  1、 腹肌下降運動：鍛鍊腹部深處的核心肌群，消除腹部脂肪，還能預防腰部痠痛。
  2、 雙臂下降運動：類似伏地挺身的動作，30秒緩慢下降動作，啟動雙臂肌肉。
  3、 臀部下降運動：精準鍛鍊臀部肌群，達到翹臀效果。
  4、 背部下降運動：總是駝背、背部肌群無力者，鍛鍊背部肌肉，修飾背部線條。
  5、 大腿下降運動：專攻大腿部位，訓練結實的蜜大腿，讓雙腿看起來更加修長。
  
  ◎ 體態輕盈、讓肚子瘦一圈的下降運動
  下降運動最厲害的地方，除了能使體重減輕，還能讓5個大家最想瘦的部位變小一圈，更棒的是，不論任何年齡的人都可以做。
  【案例一】找回許久不見的腰身曲線
  45歲女士，做了下降運動後，不僅腰圍減去20.5公分，體脂也下降了，精神與心情都更穩定了！
  
  【案例二】身體變輕盈，不再容易疲勞
  32歲女士，體重減11.5公斤，腰圍瘦了32公分。現在起床神清氣爽，不再害怕早起，陪伴孩子時也能很有活力！
  
  【案例三】腰圍少了15cm，痠痛也解除了
  65歲女士，腰圍一年內瘦15公分，以前的褲子都變鬆了，更棒的是髖關節不再疼痛，走路變得好輕鬆。
  
  ◎ 本書特色
  1. 說明淺顯：用日常的實例說明最新的瘦身研究，馬上就理解。
  2. 明確圖示：每個動作都有清晰的步驟分解圖，不用擔心做不標準。
  3. 動作輕鬆：所有動作皆是往下的運動，做起來簡單不累，身體無負擔。
  
• 目錄
• 使體質易瘦不易疲勞的最強塑身法
  暢銷作品《修身顯瘦の零位訓練》的誕生地紐約
  「最近總是覺得累」的真實原因
  肌肉是延續生命的能量來源
  5人腰圍一共減下86.1cm！　每位體驗者皆達到驚人成果！！
  
  第1章
  為什麼只做往下的動作可以瘦下來？
  運動都是在重複「往上」和「往下」的動作
  「只做往下的動作」竟能鍛鍊肌肉的原因
  一開始「2天做1次」即可！
  如何才能完全免除「往上」的動作
  專攻想瘦下來的部位！
  「只做1次」真的有效嗎？
  「下降運動」就是3個ONE！
  
  第2章
  下降運動做起來！
  DROP MOTION　5大優點
  會抖的部位表示有練到
  準備用品
  下降運動就是這5個動作
  01　腹肌下降運動　
  基本作法
  想要減輕負荷時
  想要更有效果時
  02　雙臂下降運動　
  基本作法
  想要減輕負荷時
  想要更有效果時
  03　臀部下降運動　
  基本作法
  想要減輕負荷時
  想要更有效果時
  04　背部下降運動　
  基本作法
  想要減輕負荷時
  想要更有效果時
  05　大腿下降運動　
  基本作法
  想要減輕負荷時
  想要更有效果時
  
  第3章
  下降運動Q＆A
  01　肌肉痠痛還是可以做下降運動嗎？
  02　在哪個時間帶做比較有效？
  03　下降運動可以帶來哪些健康效果？
  04　終究還是得節食才能瘦下來嗎？
  05　可以吃甜食嗎？
  06　如何將下降運動融入日常生活？
  
  第4章
  紐約式恢復疲勞伸展操
  Point 1　做完下降運動之後再做伸展操！
  Point 2　肌肉在「吐氣」時才容易伸展開來！
  Point 3　「痛得很舒服」才會完全伸展開來！
  01　腹肌伸展操
  02　雙臂伸展操
  03　臀部伸展操
  04　背部伸展操
  05　大腿伸展操
  
  終章
  剖析下降冥想，防止暴飲暴食
  導致你「過食」的種種原因
  折騰你「內心」的行為
  下降冥想
  結語
  
  特別附錄　「下降運動減肥日曆」的使用方法
  特別附錄　下降運動減肥日曆
  
• 作者簡介
• 石村友見（Tomomi Ishimura）
  現居紐約。「零位訓練」創始者，「Body Tone New York」瑜伽教室代表。曾演出四季劇團舞台劇「獅子王」的女王沙拉碧一角。退團後前往紐約，35歲時在2000人試鏡過的百老匯人氣音樂劇「西貢小姐」中，獲拔擢擔任Miss Chinatown一角。其後於紐約開設瑜珈教室。身為一名塑身專家，對於能夠參與每一個人身體發生變化的瞬間感到喜悅，並以”Change”為主軸，至今已幫助逾5萬人改變體質。在培育專業瑜伽講師的「紐約瑜伽留學」教室更是人才輩出，超過1000名畢業生遍布世界各地。
  
  由她研發的「Zero Training」（俗稱「零位訓練」），藉由讓身體各部位回歸原始位置（零位），使人瘦得漂亮，還能改善身體不適，所以一經發表之後，聽說零位訓練效果卓越的好萊塢女演員、頂尖模特兒、運動員等，紛紛爭先恐後報名私人訓練課程。2018年5月於日本出版的第一本暢銷著作《修身顯瘦の零位訓練》，熱賣超過86萬本，「中居大師說」、「嵐的大挑戰」、「林老師也不知道的事」、「國王的早午餐」等熱門節目陸續提出邀約。日後出版上市的《修身顯瘦．釋放疼痛の不動零位訓練》同樣突破15萬本，全系列共賣出100萬本。
  
• 譯者簡介
• 蔡麗蓉 　　
  曾任日本大型化妝品公司之商品企劃、國內知名企業的日文相關人員，翻譯超過百本漫畫，以及數十本實用生活類書籍。